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不管你是骑车还是跑步,都来认识一下「髂胫束摩擦综合症」

(来源:网站编辑 2017-06-16 20:50)
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  骑车或跑步时,会不会突然觉得大腿靠近膝盖的外侧紧紧的、不舒服吗?这正是「髂胫束摩擦综合征」的初期症状,很多车友、跑友都曾经发生过,在膝盖外侧感觉紧紧的,如果持续运动,就会开始觉得疼痛,甚至可能会痛到没办法走路。

  何谓髂胫束摩擦综合征

  髂胫束是大腿外侧特化的筋膜组织,当我们在运动时,膝盖从弯曲到伸直时,髂胫束就会在大腿外侧前后移动,正常情况下是不会产生疼痛的;但是若髂胫束过度紧绷,又长时间运动,就会容易因过度的摩擦,产生疼痛、发炎。

  最明显的症状就是大腿外侧的疼痛,从大腿上外侧延伸到膝盖小腿的前外侧,一般就是上下楼梯会痛,蹲下后会软脚、站不起来,严重发炎时连走路会痛;不过其他膝盖的病症状如股二头肌发炎、侧腹勒带拉伤,都会有点相似,所以患者自己不一定能判别,最好还是看医生确认。

  产生髂胫束摩擦综合征的主因

  髂胫束过度紧绷:像是天气冷,没有足够的伸展,导致髂胫束紧绷,与骨头摩擦的情况就会较严重。

  股四头肌的肌力不足:使得大腿在运动,没有得到肌肉的完整支撑,对膝盖、髂胫束的负担都会增加。

  运动强度或频率过度:单一次的运动量突然增加,或是频率提高太多。

  还好,髂胫束摩擦综合征只要适当休息就会修复,不至于造成永久性的运动伤害,但由于短期内都很容易复发,因此要再开始运动时也不能操之过及,如果休息的时间不够,还没有复元就又继续运动,会容易变成慢性病。

  5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷

  在平时、运动前都可常做伸展、放松动作,让髂胫束与肌肉变得较为柔软,减少髂胫束与骨骼的摩擦。以下5个有效又容易做的髂胫束放松技巧,让你的髂胫束不紧绷!

  技巧一 (以放松左侧髂胫束为例)

  自我按压左侧大腿外侧,找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑,如下图之姿势。在左侧大腿与床面之间放置一颗网球或一个泡棉滚筒,让紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点于网球或泡棉滚筒上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

  技巧二 (以放松左侧髂胫束为例)

  采用站姿或坐在椅子边缘,将左侧腿向后弯曲,左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时,用左手将小腿稍微往外转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x 5次。

  技巧三 (以放松左侧髂胫束为例)

  采用站姿,双脚交叉,右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰,接着向右侧弯与向右旋转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x 5次。

  技巧四(以伸展左侧髂胫束为例)

  站姿,患侧脚朝自己的后方与右方伸直出去,同时将身体朝右前方作伸展,直至左侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x 5次。

  技巧五(以伸展右侧髂胫束为例)

  站姿靠墙,患侧脚朝自己的后方与左方伸直出去,同时左脚屈膝略蹲,直至右侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x 5次。

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